Посиделки
О чём нужно помнить вегетарианцам
Катя КОТОВА, takzdorovo.ru
В битвах между приверженцами разных кулинарных традиций сломано немало копий. И самые кровопролитные бои проходят между вегетарианцами и любителями мяса.
Типичный диалог, еще не перешедший в неаргументированную ругань, выглядит примерно так: «Ну, и как вы собираетесь восполнять недостаток белка, питаясь травой? – А где в ваших куриных крылышках с майонезом клетчатка и витамин С?»
На фоне общей тенденции к питанию полуфабрикатами, переработанным мясом, жиром и продуктами с избытком сахара и соли, рацион, богатый растительными компонентами, выглядит весьма здоровым выбором. Особенно, если он подобран без излишних перекосов.
При любом питании надо убедиться в том, что вы получаете все жизненно важные питательные вещества, в первую очередь белок, кальций, железо и витамин В12.
Именно за дефицит этих веществ в рационе вегетарианцев специалисты по питанию вполне резонно критикуют тех, кто отказался от животной пищи. Итак, по порядку.
Белок
В сутки человеку требуется от 50 до 100 г белка – в зависимости от образа жизни. Такое количество белка необходимо для ремонта и строительства новых тканей в организме, а также для нормальной работы нервной и иммунной систем.
Белки в пищеварительном тракте расщепляются на аминокислоты, которые и идут в дело. Есть девять незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Гистамин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин можно получить только с пищей.
Если вы придерживаетесь лактоововегетарианства, то проблем с полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты, у вас нет. Молоко и яйца содержат все необходимое.
А вот вегетарианцам и веганам придется полюбить продукты из сои, белок которой по усваиваемости и составу очень близок к белку из мяса или молока.
Одна двухсотграммовая порция тофу – соевого творога – содержит примерно 15-20 г полноценного белка.
К сожалению, другие бобовые культуры похвастаться таким составам не могут. Однако чечевица, горох, орехи, семечки, необработанный рис и другие цельнозерновые продукты станут неплохим дополнительным источником белка.
Кальций
Многие начинающие вегетарианцы ошибочно думают, что кальций нужен только детям для роста костей и зубов.
Тем не менее, чтобы сохранить эти кости и зубы до преклонных лет в относительной целости, взрослые люди должны получать достаточное количество кальция. Особенно, курящие взрослые. Что, в принципе, плохо сочетается с этическими нормами вегетарианцев.
Те, кто придерживаются лактовегетарианства, получают достаточное количество кальция из молочных продуктов. Они считаются лучшим источником этого элемента.
Если вы не употребляете молочные продукты – регулярно включайте в рацион растительные продукты, богатые кальцием: шпинат, капусту, соевое молоко, апельсиновый сок, кунжут, брокколи, морковь и неочищенный рис.
Железо
Лучше всего железо усваивается организмом из продуктов животного происхождения. Его также достаточно в сухофруктах, продуктах из цельного зерна, листовых овощах и бобовых.
Если вы лактоововегетарианец, достаточное количество железа можно найти в желтках яиц.
Поскольку железо из продуктов растительного происхождения усваивается хуже, не злоупотребляйте кофе и чаем, которые снижают поглощение железа. Такие напитки желательно употреблять за два-три часа до еды.
А вот витамин С, напротив, помогает в усвоении железа. Старайтесь сочетать между собой продукты, богатые этими веществами.
Витамин В12
Одна из основных ценностей витамина В12 – входящий в его состав кобальт, который стимулирует образование эритроцитов, регулирует всасывание железа и участвует в секреции важных гормонов.
Кроме того, витамин В12 отвечает за рост клеток в организме и правильное воспроизводство их генетической информации, а также защищает нервную систему.
К сожалению, в продуктах растительного происхождения витамин В12 содержится в очень скромных количествах. У людей, только что перешедших на вегетарианское питание, запасы этого витамина еще остаются в печени. Однако если рацион не включает витамин В12 в большом количестве, со временем наступает его дефицит.
Один из лучших источников этого витамина – пивные дрожжи. Есть он и в бобовых, цельнозерновых продуктах, петрушке, капусте, томатах и грушах.
Тем не менее, лучше не полагаться исключительно на эти источники и принимать витамин дополнительно. Особенно, если вы все еще не бросили курить или беременны.
В заключение
Конечно, картофель-фри и газированные напитки – это тоже вполне вегетарианская еда. Однако если вы выбрали растительные продукты в качестве основы рациона, не забывайте, что и такое питание должно быть максимально сбалансированным.
Рекомендую внимательно изучить потребности вашего организма и стараться их удовлетворять. Это касается всех: и вегетарианцев, и мясоедов.
Катя КОТОВА, takzdorovo.ru
Другие статьи номера в рубрике Посиделки:
