Отжимания
Примите положение для отжиманий от пола. Если вам трудно удерживать вес тела на носках, встаньте на колени. Отжимания от пола прорабатывают мышцы спины и брюшного пресса, укрепляют мышцы груди и трицепсы.
Выполняя отжимания, вы должны держать голову в нейтральной позиции, не поднимая и не опуская ее. Это положение позволяет напрягать шею без угрозы получить травму. Мышцы брюшного пресса, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы - сгибатели бедер и ягодичные мышцы сокращаются, стабилизируя положение тела и позволяя удерживать положение для отжиманий от пола. Бедра при этом не опускаются. Дышите нормально, держите спину прямо, не выключайте локти. Попытайтесь удержаться в этом положении на одной ноге, затем вновь выполняйте его на двух и т. д. Постарайтесь обойтись без рывков и изменений положения. Почувствуйте, как мышцы средней части тела позволяют вам удерживать равновесие в этом положении.
«Планка» на предплечьях
Примите исходное положение: лягте на живот, приподнимитесь на предплечьях, плечи расслаблены. Упритесь носками в пол и медленно оторвите от пола колени, бедра и таз так, чтобы тело располагалось на одной прямой линии. При этом ладони должны находиться на ширине плеч или быть сложены, как показано на рисунке. Локти находятся строго под плечами, предплечья лежат на полу. Не разводите локти шире плеч, держите спину в нейтральном положении, т. е. с небольшим прогибом в пояснице. Это положение требует напряжения практически всех мышц, и для того, чтобы удерживать его в течение продолжительного времени, они должны быть сильными и выносливыми.
Сначала удерживайте это положение 15 секунд, постепенно доведите время до 30 секунд. Контролируйте дыхание. Освоив стойку на двух ногах, попытайтесь продержаться 5 секунд на одной, затем вновь перейдите к стойке на двух ногах, потом продержитесь 5 секунд на другой. Следите за правильностью положения.