Классическими упражнениями для бицепса и трицепса пользуются как новички, так и опытные атлеты. Можно варьировать нагрузку и таким образом подобрать наиболее эффективные упражнения для себя.
Чтобы быстро накачать руки вам нужно обзавестись гантелями с возможностью регулировать их тяжесть, а также брусьями.
Подъем гантелей с супинацией является одним из наиболее популярных упражнений.
Супинация активизирует бицепс и делает упражнение одним из лучших средств для развития как бицепсов, так и других мышц локтевого сустава.
Можно выполнять и стоя, и сидя на краю твердой скамьи. Также можно использовать скамью со спинкой, которая наклонена на 60 гр. Бицепс будет растягиваться в нижней точке и получит большую нагрузку. Это упражнение стоит выполнять как попеременно, так и синхронно двумя руками одновременно. Не делайте упор на силу — ваша задача не поднять гантель 10 или 20 раз, а сделать это осознанно, плавно и идеально выполнить супинацию! При этом ваши локти должны быть строго по бокам туловища.
Второе хорошее упражнение на бицепс — «Молот» — развивает все плечевые мышцы. Важен нейтральный хват — ладони к себе, руки опущены, гантели могут касаться бедер. Поднимаете одну руку до уровня плеч, напрягайте бицепс и опускаете руку, расслабляясь. Кисть не должна проворачиваться и вся нагрузка на бицепс и плечо.
Для тренировки трицепса лучше заниматься на параллельных брусьях, расстояние между которыми равно ширине ваших плеч. Ладони к себе, сделайте глубокий вдох и сгибайте локти, медленно опуская тело до умеренной растяжки плеча. «Глубина» не имеет значения — главное ощущать работу трицепса. Теперь поднимайтесь также медленно и плавно, разгибая руки в локтях. Важно держать руки близко к туловищу и вперед наклоняться лишь слегка.
Также базовым для трицепса является упражнение жим штанги узким хватом — но лучше выполнять его в спортзале под присмотром тренера.