Здравствуйте, в предыдущей статье я описывал программу тренировок в тренажерном зале для начинающих, там я говорил о том, как начать заниматься и какие упражнения использовать. Но эта статья была рассчитана на людей, которые только начинают заниматься, а данную статью я пишу для тех, кто уже чего-то успел достигнуть в тренировках и хочет развиваться дальше.
Думаю, уже не следует рассказывать, что нужно обязательно разминаться и так далее. Перейду сразу к самой программе тренировок. Важно, для каждого упражнения выбрать свой вес. Если вы только переходите на такой уровень, советую перед такими тренировками поупражняться изометрикой.
Итак, средний уровень тренировок.
Первый день: бицепсы, голени и плечи
Бицепсы:
1. Сгибаем руки со штангой – 3×12
2. Выполняем поочередные сгибания рук с гантелями – 3х15
Голени:
1. Делаем подъемы на носочках сидя – 2х10.
2. Носками ног, выполняем подъемы на тренажере для жима ногами (одной ногой) 3х10 повторений
Плечи:
1. Разводим руки с гантелями в стороны, сидя в наклоне 2х10
3. Жим штанги сидя 2х10
2. Жим гантелей сидя 3х12
4. Разводим руки с гантелями в стороны, в положении стоя 2х10
Второй день: бедра, пресс и предплечья
Бедра:
1. Выпады со штангой 2х8
2. Глубокие Приседания 3х12
3. Сгибаем ноги лежа на станке 2х10
Пресс:
1. Выполняем кранчи в блочном тренажере 3х10
2. Поднимаем ноги с дополнительным весом 2х12
Предплечья:
2. С гантелями стоя делаем «скручивания» 3х8
1. Сгибаем руки в запястьях со штангой 2х15
Третий день: спина, трапеции и трицепсы
Спина:
3. Тяга к поясу сидя на тренажере 3х10
2. Тяга штанги в наклоне 2х12
1. Тяга к груди на блочном тренажере 3х12
Трицепсы:
2. Трицепсовые разгибания лежа на скамье 3х8
1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере 2х10
Трапеции и низ спины:
1. Мертвая тяга 3х10
Тренироваться в таком темпе можно через день. Не забывайте давать вашему телу передышку. Удачи!