Здравствуйте, в предыдущей статье я описывал программу тренировок в тренажерном зале для начинающих, там я говорил о том, как начать заниматься и какие упражнения использовать. Но эта статья была рассчитана на людей, которые только начинают заниматься, а данную статью я пишу для тех, кто уже чего-то успел достигнуть в тренировках и хочет развиваться дальше.

Думаю, уже не следует рассказывать, что нужно обязательно разминаться и так далее. Перейду сразу к самой программе тренировок. Важно, для каждого упражнения выбрать свой вес. Если вы только переходите на такой уровень, советую перед такими тренировками поупражняться изометрикой.

Итак, средний уровень тренировок.

Первый день: бицепсы, голени и плечи

Бицепсы:

1. Сгибаем руки со штангой – 3×12

2. Выполняем поочередные сгибания рук с гантелями – 3х15

Голени:

1. Делаем подъемы на носочках сидя – 2х10.

2. Носками ног, выполняем подъемы на тренажере для жима ногами (одной ногой) 3х10 повторений

Плечи:

1. Разводим руки с гантелями в стороны, сидя в наклоне 2х10

3. Жим штанги сидя 2х10

2. Жим гантелей сидя 3х12

4. Разводим руки с гантелями в стороны, в положении стоя 2х10

Второй день: бедра, пресс и предплечья

Бедра:

1. Выпады со штангой 2х8

2. Глубокие Приседания 3х12

3. Сгибаем ноги лежа на станке 2х10

Пресс:

1. Выполняем кранчи в блочном тренажере 3х10

2. Поднимаем ноги с дополнительным весом 2х12

Предплечья:

2. С гантелями стоя делаем «скручивания» 3х8

1. Сгибаем руки в запястьях со штангой 2х15

Третий день: спина, трапеции и трицепсы

Спина:

3. Тяга к поясу сидя на тренажере 3х10

2. Тяга штанги в наклоне 2х12

1. Тяга к груди на блочном тренажере 3х12

Трицепсы:

2. Трицепсовые разгибания лежа на скамье 3х8

1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере 2х10

Трапеции и низ спины:

1. Мертвая тяга 3х10

Тренироваться в таком темпе можно через день. Не забывайте давать вашему телу передышку. Удачи!