Упражнения с гантелями.
Возьмите гантель (либо штангу) в обе руки, ладони смотрят на бёдра, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперёд, а ягодицы отставляйте назад, остановитесь, когда ваш торс станет параллельным полу.
Поднимите гантель (либо штангу) на 45 градусов и резко опустите.
Повторять 20 раз.
Выпады.
Возьмите гантели, ладони смотрят на корпус, сделайте выпад вперёд правой ногой, согнув ногу в колене и дотронувшись пола. Наклонитесь вперёд.
Выпрямите правую ногу и поднимите вверх. Делайте выпад вперёд левой ногой.
Повторять 20 раз.
Приседания и выпады с гантелями.
Обопритесь руками о стену или о какую-нибудь устойчивую поверхность и отойдите на 60 сантиметров, нога на ширине плеч. Сделайте один шаг назад правой ногой, и сделайте выпад, как бы наклоняясь вперёд от бёдер.
Выпрямите левую ногу, пока вы будете поднимать правую, нога согнута в колене. Вернитесь в исходное положение.
Повторять — 20 раз.
Могул.
Возьмите мяч в обе руки, прижмите его к груди, ноги поставьте шире плеч, носки слегка развёрнуты. Не отрывая пяток от пола, сделайте приседание так низко, как это возможно.
Оставаясь всё в том же положении, приподнимите ваши бёдра на 50 см и опуститесь обратно.
Повторять 20 раз по 2 сета.
Приседание на одну ногу.
Возьмите мяч и держите его напротив груди, поднимите левую ногу и балансируя на правой, медленно наклоняйтесь вниз, а левую ногу поднимайте вверх, носок смотрит вверх.
Оставаясь в согнутом положении, выпрямите правую ногу, не опуская левую. Согните обратно правую. Выполнять это упражнение и для второй ноги.
Повторять — 20 раз по 2 сета.
Растяжка ног.
Лягте на степ на живот, руки разведите по шире, упираясь руками о пол, приподнимите правую ногу на 30 см, не сгибая в колене.
Теперь согните ногу в колене и положите её на степ, потом приподнимите колено, опустите и выпрямите ногу.
Повторять — 20 раз.