Существует множество диет, на которых нет времени или сил сидеть, но все же хочется сбросить пару лишних килограмм. Как же быть? Начать стоит с того, что, хоть диет и много, все они построены на одном принципе — кушать меньше, двигаться больше. По сути, они отличаются лишь списком продуктов в них. Если уметь считать калорийность продуктов, блюд, упражнений, то никакие диеты не нужны.
Как подсчитать калории?
- Нужно подсчитать, сколько в целом калорий нужно телу для поддержания активности. Для этого в интернете есть специальные калькуляторы. Для примера, если взять маму в декрете, что после родов набрала вес и весит 60 кг. Для поддержания тела ему ежедневно нужно 1800 ккал.
- Далее от этой нормы следует убрать 10% — они будут практически незаметны, и при этом поспособствуют снижению веса, а не его набору, или поддержания. В случае с мамой получается 1620 ккал.
- Зная суточную необходимость, теперь следует считать калорийность того, что употребляется. Можно опять же использовать калькуляторы или же записывать продукты и в конце дня подсчитывать. По началу будет тяжело, но спустя пару недель уже отпадет потребность считать, так как рацион почти не меняется, лишь меняются блюда. И можно будет навскидку видеть сколько калорий в том или ином блюде.
- Также нужно учитывать физическую активность. При частых физических нагрузках (тренировки в зале) расход будет иным, потому их тоже нужно учитывать. В среднем у новичка одно занятие в зале отнимает 150-200 ккал. Все зависит от вида и интенсивности нагрузок.
Как и зачем подсчитывать БЖУ?
В целом при сохранении отрицательной калорийности вес будет падать, но при этом состав тела не будет меняться. Организму проще снижать вес за счет белка в мышцах, которые не используются, чем с жировых запасов. Потому, чтобы немного изменить структуру тела, организм стоит подвергать физической нагрузке. Тут большую роль играет БЖУ и их количество в рационе питания: — белки — это строительный материал для мышц; — жиры и углеводы — это энергия, которая, если не использовать, уходит в накопления жира. В одном грамме белков и углеводов есть 4 калории. А в одном грамме жира — 9 калорий. Нормальное соотношение БЖУ : углеводы 50%, 30% белки и 20% жиры. Если взять предыдущий пример мамочки, то получается: углеводы 810 ккал, что примерно 200 грамм получается, белков 486 ккал = 121 грамм, жиров 324 ккал = 36 грамм. Также еще следует различать полезные и вредные БЖУ, так как 200 грамм углеводов можно набрать, скушав пару батончиков, или же несколько приемов пищи кашей.
Стоит также не забывать про воду. Ее силу многие недооценивают. Очень часто, когда возникает желание что-то закинуть в рот, на самом деле человек просто хочет попить. Воду можно пить почти в неограниченном количестве, но существует минимальная норма, которую нужно выпивать в течение суток. В нее не входят всякие напитки и газированная сладкая вода. Чтобы подсчитать сколько воды пить, нужно вес человека умножить на 0,032.
Следуя всем этим простым правилам, можно планомерно снижать вес, при этом не мучая свой организм тяжелыми диетами. А если совмещать их с физическими нагрузками эффект будет достигнут быстрее и качественнее. Главное - не сдаваться и не поддаваться соблазну в самом начале пути.