Итак, опрос дал понять, что большинство спортсменов, посещающих тренажерку, хотят накачать руки. Часто руки получается раскачать до определенного предела, а дальше не идет, а все дело в том, что бицепсы и трицепсы нуждаются в более частом тренинге, нежели другие мышцы, но и перетренироваться нельзя.
Наша программа накачки рук рассчитана на 2 месяца, далее нужно будет перейти на привычный вам ритм тренировок. Так как рукам нужно дать время восстановиться, по такой программе можно тренироваться только раз в пол года, иначе вы просто истощите руки.
Программа тренировки рук:
Тренироваться придется 5 раз в неделю, во все дни качаем разные мышцы:
1 день: грудь;
2 день: спина и бицепс;
3 день: дельты и трицепс;
4 день: ноги;
5 день: бицепс и трицепс.
Так же во-время прохождения этой программы следует правильно питаться, еда должна быть высококалорийной.
Рассмотрим самые эффективные упражнения для накачки рук по нашей программе:
Гантели держите на выпрямленных руках, ладонями друг к другу. Держа спину ровно сгибайте одну руку в локте и ближе к верху разворачивайте кисть (делайте супинацию) ладонью наружу, в верхней точке напрягите бицепс задержав на мгновенье гантели и плавно опускайте в исходное положения, развернув кисть обратно. Повторите движение другой рукой.
Для усложнения упражнения, откиньте спинку на 45 градусов назад и тогда поднимать гантели будет сложнее и к тому же бицепс получит дополнительное растяжение, что является толчком к росту.
Французский жим одно из лучших упражнений на трицепс, выполняется с EZ-грифом. Лёжа на гимнастической скамье лицом вверх поднимите штангу над головой на выпрямленных руках, согните руки в локтях не сдвигая локти в стороны, опустите таким образом штангу до головы и далее выжимайте вверх. Завершая упражнение опустите руки до уровня груди и сделайте жим от груди узким хватом до отказа.
Для усложнения, выполняйте упражнение на наклонной скамье.
Удобно сядьте на скамью Скотта, плотно уперевшись руками на наклонную поверхность скамьи, поднимайте руки как можно выше, задержав в верхней точке – опускайте вниз.
Для усложнения попробуйте выполнять подъемы с супинацией.
Одно из главных условий программы – на пятый день тренировок, когда мы заняты бицепсом и трицепсом, нужно максимально забить эти мышцы.
После двух дней отдыха начинайте цикл упражнений заново и так в течении двух месяцев, не более!