Подростки 11-14 лет: от детских игр к игре гормонов
(Продолжение. Начало в № 52)
«Если малыш хорошо кушает, значит, он здоров», – так думает почти каждая мама, стараясь стимулировать и поддерживать отменный аппетит у ребёнка. Усиливают тенденцию к избыточности ещё и «стандарты красоты», сложившиеся в нашем обществе: пухлые щёчки, перетяжки «пупсика» на ручках и ножках, общая упитанность как признак благополучия в семье. К сожалению, в большинстве случаев подобные вещи оборачиваются бедой.
Супербыстро: кускус с овощами
В одной порции содержится: белка – 11 г; жиров – 5 г;
углеводов – 61 г.
Энергетическая ценность – 322 ккал.
Время приготовления: 15 минут.
Ингредиенты (на 5 порций):
• 400 г кускуса;
• 800 мл воды;
• по 1 среднему помидору и огурцу;
• пучок петрушки и несколько веточек кинзы;
• 1 клубень фенхеля;
• 7 болгарского перца;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• соль морская.
1. Включить режим «Мультиповар» на температуру 1000С, залить в чашу воду, довести до кипения, всыпать кускус и готовить 5 мин. Добавить соль по вкусу.
2. Нарезать кубиками овощи, добавить в кускус.
3. Зелень и фенхель мелко нарезать, смешать с оливковым маслом и лимонным соком. Добавить в кускус и перемешать.
Подростки 11-14 лет: от детских игр к игре гормонов
В период полового созревания происходит серьёзная гормональная перестройка организма. С ней и связан второй пик развития ожирения, который потенциально опасен появлением у ребёнка болезней, считающихся сугубо взрослыми. Так, у подростков может быть диагностирован высокий уровень холестерина, остеоартрит, повышенное давление, диабет, варикозное расширение вен. В особо запущенных случаях ожирение приводит к инсультам, инфарктам миокарда, почечной недостаточности.
Общие советы родителям
В «трудном» возрасте на первый план выходит психологический аспект ожирения. Сложности, которые испытывает тучный подросток в общении со сверстниками, заставляют его замыкаться в себе, реже выходить из дома, отказываться от подвижных игр. В итоге двигательная активность практически сводится к нулю, стресс заедается мучным и сладким, а избыточный жир продолжает накапливаться. Задача родителей – не довести до такого положения вещей, предупредить проблему на подступах, чтобы впоследствии не оказаться в числе постоянных клиентов не только диетолога, но и психолога.
Мотивировать подростка к стройности сложно, но возможно. Так, у девочек высока ценность взаимоотношений с противоположным полом. Однако в игре на этих струнах важно не переборщить, вызвав комплекс неполноценности или внушив «голливудские» стандарты красоты, которые способны привести неокрепший организм к истощению. Для юношей ценность представляет лидерство в коллективе, можно поставить в пример главу государства или героя из любимого фильма.
Нормы двигательной активности
Нормальная активность для подростков в возрасте от 11 до 14 лет составляет 2,5-4,5 часа ежесуточно. Причём мальчики более энергичны, чем девочки – они «пробегают» в день при той же норме в часах в среднем на три тысячи шагов больше.
|
Вкусные и полезные перекусы из книги Маргариты Королёвой «Лёгкие рецепты здоровой жизни» Вместо булочки: шарлотка с грушей и миндалём В одной порции (150 г) содержится: белка – 11 г; жиров – 17 г; углеводов – 51 г. Энергетическая ценность – 399 ккал. Ингредиенты (на 8-10 порций): • 300 г муки; • 8 яиц; • 3-4 груши; • 250 г резаного миндаля; • 250 г сахарного песка; • 2 ч. л. разрыхлителя теста; • щепотка соли. 1. Смешать муку, разрыхлитель, сахар и 8 желтков. 2. Белки взбить со щепоткой соли. Груши нарезать кубиками. 3. Аккуратно ввести белки в тесто, перемешивая снизу вверх. Вылить тесто в чашу мультиварки, посыпать миндалём, выложить груши. Выпекать в режиме «Мультиповар» при температуре 1600С 1 час. Витамины в бутылке: лимонад из клубники с базиликом В одной порции (200 г) содержится: белка – 1 г; жиров – 0 г; углеводов – 7 г. Энергетическая ценность – 27 ккал Ингредиенты (на 6-8 порций): • 250 г свежемороженой клубники; • 1 пучок базилика; • 2 ст. л. мёда; • 50 мл фреша из лайма; • 1 л воды. 4. Влить воду в чашу мультиварки, добавить лаймовый фреш и мёд. Размешать и довести до кипения в режиме «Мультиповар» при температуре 1600С. 5. Положить в кипящую воду клубнику и базилик, выключить мультиварку. Пробить напиток блендером и процедить. |
Для достижения стандарта необходимо ежедневно проводить часовые тренировки. Учитывая частоту занятий, важно найти именно тот вид активности, который по душе подростку. Это могут быть не банальные секции по баскетболу и ушу в родной школе, а, допустим, катание на роликах, кайтинг, брейк-данс. Вопрос выбора поможет решить посещение большого фитнес-центра, где доступны все варианты физических нагрузок – от аквааэробики до силовых тренажёров. Там же подросток найдёт кумира из числа тренеров, на которого будет равняться по силе и стройности.
Правда, если культуры спорта в семье никогда не было и у ребёнка не сформирован двигательный режим, то начинать с «высокого старта» и отправлять чадо на тренировку в принудительном порядке – опрометчивый шаг. Часто родители забывают о том, что упражнения эффективны, когда приносят удовольствие, а не воспринимаются как наказание. Так что если подросток не спортивен, то начать прививать любовь к движению стоит постепенно, например, чередовать сидение за уроками или интересной книгой с прогулками неспешным шагом. После можно попробовать делать утреннюю гимнастику или несложные домашние тренировки.
Баланс в еде
Согласно уже упомянутым выше методическим рекомендациям ГУ НИИ питания РАМН, ежесуточно подросткам следует потреблять 112 г белка, 106 г жиров и 382 г углеводов. Желательно, чтобы суммарная энергетическая ценность пищи приближалась к 2950 ккал. При этом на завтрак должно приходиться 25% от ежедневной нормы, на обед – 35-40%, на полдник – 15%, а на ужин – 25%. «Эффективные программы нормализации веса для подростков преследуют следующие цели: постепенно уменьшить потребление энергии из состава пищи и увеличить её расход за счёт умеренных, но регулярных физических нагрузок, – поясняет Маргарита Королёва. – Рекомендации по дробности питания также справедливы. Не менее важно следить за водным балансом, ведь именно чистая питьевая вода поддерживает высокую скорость метаболических процессов в каждой клетке организма». Так, при весе в 50 кг тинейджер 11-14 лет каждый день должен выпивать от 1,5 до 2,3 л чистой воды (в зависимости от физической активности).
В отличие от младшеклассников, взрослые дети для достижения своей цели могут осознанно исключить из рациона кондитерские изделия, шоколад, острые и солёные блюда, копчёности. Кроме того, подростки могут самостоятельно посчитать калорийность каждого блюда, следить за достижением суточного порога. Кроме того, они уже вполне способны сделать себе завтрак, обед или ужин самостоятельно. Конечно, 11-летнему ребёнку нелегко справиться с плитой, но родители могут приобрести технику, обращаться с которой просто: пароварку или мультиварку. Кстати, в последней довольно легко приготовить перекус и взять его с собой в школу или на тренировку.
Когда ребёнок достаточно проинформирован о последствиях неправильного питания и замотивирован к здоровому образу жизни, из оппонента родителей он превращается в их партнёра по борьбе с лишним весом.
Воспитывать необходимо не только чадо, но и его аппетит. Когда этот естественный регулятор откалиброван верно, не сбит примером переедающих родственников или нездоровым рационом, с питанием не будет никаких проблем. Кроме того, предупредить ожирение поможет разумный режим дня, причём для всей семьи. От указанных факторов зависит гармоничное развитие, красивая осанка, здоровье и долголетие подрастающего поколения.